腰がカチカチで固まった！そんな時の安全で効果的なストレッチ法とは？

腰部に対するストレッチ運動は基本的には腰部の柔軟性と血液循環の改善を目的としています。

ケガや骨折、内臓の病気が原因であるケースを除くと、腰痛は血液の流れが悪化して起こります。

血液の流れが悪化するのは、腰に疲労がたまって硬く凝ってしまうからです。

今回の記事でご紹介するストレッチで硬くなってしまった腰の筋肉を柔らかくほぐしていきましょう！

ストレッチの役割と基本姿勢

ストレッチ運動は、姿勢をキレイにしたり、腰を正しく動かしたり、しゃがんだり、あぐらをかいたり、物を持ち上げたりする動作での腰への負担を減らす役割を果たしています。

ストレッチ運動は仰向けの状態により腰が一番伸ばされます。
ですから、自分で腰を伸ばすことができる姿勢で行います。

ストレッチはゆっくり、やさしく、反復して行います。

伸ばそうとする腰の筋肉は、やさしいリズミカルなストレッチに柔らかくなるように反応しますが、力ずくの乱暴な運動を嫌うからです。

伸ばされる腰の筋肉はゴムバンドのようにゆっくりと伸びる特徴を持ちます。
ストレッチの時に乱暴に伸ばされると、ゴムバンドが切れるように断裂します。

断裂とは筋肉の損傷なので逆に痛みを起こしてしまいます。
ですから、ストレッチはゆっくりとやさしく、反復してがまん強く続けることが大切です。

腰部のストレッチ運動法

①　床の上に仰向けになり、両膝を曲げてし、両足の裏が床につけた状態になります。

②　片側の手を同じ側の膝裏に入れ、膝を胸にしっかり近づけます。

③　もう片側の手も同じ側の膝裏に入れ、膝を胸にしっかり近づけます。

④　両膝が胸に届いたら頭を床からあげて短時間キープします。

（骨盤が床から離れ、腰がしっかり伸びている感覚を意識しましょう）

⑤　しっかり腰が伸ばされたら、ゆっくりと片側の足の裏を床につけます。

⑥　もう片側の足の裏も同様に床につけ、両膝は曲げた状態で揃えます。

⑦　①～⑥を数回行い、腰の筋肉がしっかり緩むまで反復します。

まとめ

このストレッチ法は腰痛の方を対象としています。

片側の足を交互に上げ下げすることで腰にストレスがかからないように工夫していますので、腰痛の方でも安全に行うことができます。

腰痛の方でストレッチが怖くてできない方にも是非一度試してみてくださいね。